生活日常入门作息睡眠习惯
作息调整方案
按 15 分钟梯度往前挪，配固定起床时间和光照，不靠意志力。
提示词模板
请帮我调整作息。
现在的作息：{{几点睡、几点起、睡多久、中途醒不醒}}
目标：{{想几点睡、几点起}}
白天情况：{{工作时段、运动习惯、咖啡因摄入时间、午睡}}
持续多久了：{{这样多久，试过什么方法}}
输出：
1. 调整方案：按每周 15–30 分钟梯度往前挪，给出 4 周的每日入睡/起床时间表；
2. 起床后的固定动作：光照、喝水、活动，各几分钟；
3. 睡前的 60 分钟流程：做什么、不做什么；
4. 咖啡因与午睡的时间边界；
5. 三个最容易失败的点（周末补觉、床上刷手机、睡前运动）及替代做法；
6. 什么情况下该去看医生，而不是自己调。
不要建议吃褪黑素等补充剂；不要承诺「7 天见效」。需要替换的部分
复制模板后，把下面这些 {{…}} 换成你的真实信息；没有的信息宁可留空，也不要让模型编。
{{几点睡、几点起、睡多久、中途醒不醒}}{{想几点睡、几点起}}{{工作时段、运动习惯、咖啡因摄入时间、午睡}}{{这样多久，试过什么方法}}
什么时候用
长期熬夜、倒时差、想早起。
示例
现在 2 点睡，第一周目标 1:45，第二周 1:30，每周只挪 15 分钟。
使用建议
- 1起床时间比入睡时间更重要，先固定起床。
- 2周末别补超过 1 小时，否则前功尽弃。
- 3光照是最有效的信号，早上出门 10 分钟。
方法来源：睡眠卫生与昼夜节律调整（公开健康建议）。模板为中文改写与整理，可按你的任务继续修改。